良質の睡眠を得る為には、 「睡眠ホルモン」と言われる
睡眠導入作用のあるメラトニンという脳内物質の分泌を促進するとよい。
そして、 脳内物質 「セロトニン」は、「メラトニン」の分泌を促進する。
脳内物質セロトニンが増えると、鎮静作用によって精神状態が落ち着いて
イライラしなくなり、よく眠れるようになる。
「セロトニン」もドーパミン・ノルアドレナリンと同じ神経伝達物質。
脳内に必ず存在する物質。眠っている時にはほとんど出ないが、
起きている間は絶えず一定のリズムで一定の量を脳全体に送り続けている。
不足すると、うつ病になってしまう可能性がある。
神経細胞は脳全体で約１５０億個。セロトニン神経はその中の数万個。
数自体少ないが、脳全体に指令を送っているという事になる。
ノルアドレナリン（恐れ・驚き）やドーパミン（喜び・快楽）等の
情報をコントロールして精神を安定させる働きがある。
免疫機能を高め成長ホルモンの成長を刺激する事から、
アンチエイジング、活性酸素除去効果があるといわれる 睡眠ホルモン「メラトニン」
この「メラトニン」は脳の松果体で『セロトニン』が合成して生まれるもの。
日中セロトニン神経を活性化することでメラトニンの分泌が高まり睡眠の質が向上。
つまり目覚めの良い朝だけでなく、質の良い睡眠にも『セロトニン』が重要なのである。
トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、神経アミノ酸ともいわれる栄養素
バナナ、緑黄色野菜、赤身肉、チーズ、パイナップル、アボガド、大豆、カボチャの種に多く含まれている
遅くまで残業 、姿勢が悪く呼吸が浅い 、人との関わりが希薄、夜更かしするなど不規則な生活などで、セロトニン神経が弱くなると…
●目覚め・寝つきが悪くなる ●姿勢が悪くなる 表情も乏しく老けた印象に
●痛みの調節がうまくできなくなる（ハッキリした原因がないのに頭やお腹が痛くなる等）
●心のバランスがとれなくなる（すぐキレたり、ささいな事で舞い上がりはしゃぎすぎる）
●前頭前野の機能が低下する
セロトニン活性法1『太陽の光を浴びる』
○網膜に入った光信号がセロトニン神経に直接働きかけ覚醒作用を起こす
○セロトニン神経活性化には3,000ルクス必要
○屋内蛍光灯は100～400ルクス程度
○太陽の光は3万～10万ルクス（曇りでも5,000～10,000ルクス）
○目から光が入ればセロトニン神経は活性化。肌をさらす必要はない
●もちろん太陽直視はダメ前述通り良い睡眠のためにも日中セロトニンを
活性化しておくことが必要。
休憩時間を利用するなど太陽の光を浴びる習慣を！
セロトニン活性法2『リズム運動』
リズム運動とは一定のリズムで筋肉の収縮と弛緩を周期的に繰り返す動作のこと。
日常的に行われている『歩行』『呼吸』『咀嚼（そしゃく）』を意識的に行うことが
リズム運動。ウォーキングやジョギング、水泳やダンスなど。またガムを噛むことも
リズム運動といわれている。呼吸法の中では坐禅の丹田呼吸がもっとも効果的とされる。
ここがポイント
①腹筋を意識した呼吸
②余計なことを考えずその行動だけに集中する
③疲れすぎない程度に行う
睡眠導入作用のあるメラトニンという脳内物質の分泌を促進するとよい。
そして、 脳内物質 「セロトニン」は、「メラトニン」の分泌を促進する。
脳内物質セロトニンが増えると、鎮静作用によって精神状態が落ち着いて
イライラしなくなり、よく眠れるようになる。
「セロトニン」もドーパミン・ノルアドレナリンと同じ神経伝達物質。
脳内に必ず存在する物質。眠っている時にはほとんど出ないが、
起きている間は絶えず一定のリズムで一定の量を脳全体に送り続けている。
不足すると、うつ病になってしまう可能性がある。
神経細胞は脳全体で約１５０億個。セロトニン神経はその中の数万個。
数自体少ないが、脳全体に指令を送っているという事になる。
ノルアドレナリン（恐れ・驚き）やドーパミン（喜び・快楽）等の
情報をコントロールして精神を安定させる働きがある。
免疫機能を高め成長ホルモンの成長を刺激する事から、
アンチエイジング、活性酸素除去効果があるといわれる 睡眠ホルモン「メラトニン」
この「メラトニン」は脳の松果体で『セロトニン』が合成して生まれるもの。
日中セロトニン神経を活性化することでメラトニンの分泌が高まり睡眠の質が向上。
つまり目覚めの良い朝だけでなく、質の良い睡眠にも『セロトニン』が重要なのである。
| メラトニンの原料は『セロトニン』 日中つくられたセロトニンが夜にメラトニンに合成する。 従って日中セロトニンが十分できていなければメラトニンも十分にできず不眠の原因に。 | ||||
| トリプトファン （必須アミノ酸） |  | セロトニン （脳内物質） |  | メラトニン （睡眠ホルモン） |
 | ||||
トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、神経アミノ酸ともいわれる栄養素
バナナ、緑黄色野菜、赤身肉、チーズ、パイナップル、アボガド、大豆、カボチャの種に多く含まれている
遅くまで残業 、姿勢が悪く呼吸が浅い 、人との関わりが希薄、夜更かしするなど不規則な生活などで、セロトニン神経が弱くなると…
●目覚め・寝つきが悪くなる ●姿勢が悪くなる 表情も乏しく老けた印象に
●痛みの調節がうまくできなくなる（ハッキリした原因がないのに頭やお腹が痛くなる等）
●心のバランスがとれなくなる（すぐキレたり、ささいな事で舞い上がりはしゃぎすぎる）
●前頭前野の機能が低下する
セロトニン活性法1『太陽の光を浴びる』
○網膜に入った光信号がセロトニン神経に直接働きかけ覚醒作用を起こす
○セロトニン神経活性化には3,000ルクス必要
○屋内蛍光灯は100～400ルクス程度
○太陽の光は3万～10万ルクス（曇りでも5,000～10,000ルクス）
○目から光が入ればセロトニン神経は活性化。肌をさらす必要はない
●もちろん太陽直視はダメ前述通り良い睡眠のためにも日中セロトニンを
活性化しておくことが必要。
休憩時間を利用するなど太陽の光を浴びる習慣を！
セロトニン活性法2『リズム運動』
リズム運動とは一定のリズムで筋肉の収縮と弛緩を周期的に繰り返す動作のこと。
日常的に行われている『歩行』『呼吸』『咀嚼（そしゃく）』を意識的に行うことが
リズム運動。ウォーキングやジョギング、水泳やダンスなど。またガムを噛むことも
リズム運動といわれている。呼吸法の中では坐禅の丹田呼吸がもっとも効果的とされる。
ここがポイント
①腹筋を意識した呼吸
②余計なことを考えずその行動だけに集中する
③疲れすぎない程度に行う
